【中國鞋網-攀巖知識】自由攀登是所有攀登運動的基礎，它可以廣義的定義為：靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用確保繩、螺帽、膨脹錨樁、巖釘這些為了怕墜落而設的設備，只用手和腳來攀爬。巖壁上的裂隙、巖洞、懸巖…，組合成無窮的變化。

　　多樣的變化帶給〝攀登〞這種活動無比的挑戰。每一條巖面上的路線都是心理和生理解決問題的練習，每一次攀登都不同于以往，所以去發現是什么在運作、要做哪種攀登、為誰設計的路線，是使這攀登之舞保持新鮮有趣的過程。

　　但攀巖并非是隨興的，有一些基本的原則可以提供給所有的攀登活動者。第一，流暢的手腳并用能使你的移動平順;第二，比起暴力來，平衡感、靈敏度、柔軟度是對抗地心引力較好的武器;第三，耐力一向比硬生生的暴力來得重要;第四，力量的持續，是靠你把重量放在腳上，比用手臂拉起身體要好的多。最好的狀況是用最少的力完成攀登;第五，最后，保持放松是省力的很大功臣，很多的攀登是直覺的，移動對放松的心志來說很自然就能達成。

　　然而，攀巖還是需要一些技巧，并且在你能使用它們之前，仍需要經過學習和練習。

　　在這邊，我們先介紹一些基本的動作給初學者，其中包括熱身和抱石。

　　1. 熱身

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如你在家里的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。目前對于熱身到底該怎么做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀巖的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　2. 抱石

　　抱石是一個不用確保、較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　抱石都不用吊帶，只有巖鞋和粉袋，所以底下的吸震墊及安全措施就格外顯的重要，最好有人在旁邊可以扶一下。世界比賽的潮流也是抱石賽，觀眾喜歡看精采，不喜歡看底下大家都過的去的部份，以及長路線需要花很長的時間，無論是換路線還是比賽。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學到的呢?首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　最后要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

　　3. 技巧

　　1)系完保險扣要請教練檢查，最好請教練給你系"雙八結"或"水手結"，這樣會較安全。

　　2)攀爬時，身體應盡量貼近巖壁，以節省力氣。腳要橫蹲巖點上的小窩，可有效防滑脫。

　　3)手指并攏，才能牢牢抓住巖點。

　　4)手腳輪流用力可節省體力，必要時向上"悠"一下更會事半功倍。

　　5)下降時面向巖壁，四肢伸開就不會在巖壁上碰疼。

　　6)攀巖時宜穿小半號的薄底鞋。

　　7)攀前觀察巖點、選好路線，可提高攀巖速度……

　　談一談攀巖過程中用力的特點，因為了解各種用力的特點，就有利于我們在訓練和攀登時做到心中有數。在攀巖過程中，最基本的技術，就是支點固定攀登法。就這種基本技術而言，結合巖壁上不同的支點情況，可以大致將攀巖過程中的用力歸納為：

　　抓--主要是指用手抓住巖石凸起部分;

　　摳--是指用手摳住巖面上的棱角、臺階和裂縫;

　　拉--是指在抓住前上方牢固支點的前體下，小臂貼于巖面，用力下拉使身體上攀;

　　撐--指利用臺階裂縫或其它地形、以手、掌和臂的力量使身體向上移動，或左右移動;

　　推--主要是指利用側面、下面的巖體或物體，以手、臂的力量使身體向上或左右移動;

　　蹬--是指用瓣腳掌內側或腳趾的蹬踏力把身體支撐起來，減輕上肢的負荷;

　　跨--是指利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利攀登的支點;

　　掛--主要是指用腳尖或腳跟掛住巖面凸起或下凹處維持身體平衡或使身體移動;

　　踏--主要是指利用腳前部下踏較大的支點，登身體移動，以減輕上肢的負荷;

　　摩擦--是指利用巖石鞋與巖壁形成的合理角度所產生的短暫穩定，使身體向上或左右移動。

　　力量是攀巖運動員的基本素質，而如何將力量靈活、協調地分配利用，則需經過系統的專項身體素質訓練方可達到要求。下面將淺談一下攀巖運動專項身體素質及常用的訓練方法。攀巖運動員的專項身體素質一般指：

　　肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

　　平衡能力，即在運動中的維持身體穩定性的能力;

　　柔韌性，主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度;

　　靈巧性，即腦、神經、肌肉三者間的協調能力;

　　呼吸循環機能，主要體現在運動中呼吸節奏的調整方面。（中國鞋網-最權威最專業的鞋業資訊中心）